Упражнение «стульчик у стены»: какие мышцы работают, польза, как правильно выполнять

Дать нагрузку бедрам и ягодицам без особого риска для суставов — мечта многих фитнесистов. Сегодня расскажем про упражнение, которое позволит ее в жизнь воплотить.

Упражнение «стульчик у стены» — это не упражнения на стуле. Этот предмет мебели при выполнении нагрузки не нужен. Более точное название движения — приседание у стены. Представьте, что у стены стоит стул, вы подошли и сели на него. Осталось убрать эту опору и проделать все то же самое, опираясь только на стену и ноги.

Содержание:

Toggle

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Приседание у стены дает нагрузку на следующие мышечные структуры:

• квадрицепс, который находится на передней поверхности бедра. Он принимает на себя основную нагрузку, а все остальные участвуют вспомогательно;
• ягодицы;
• икры,
• пресс (кор).

«Когда вы замираете в сидячем положении без опоры, вы даете серьезную нагрузку своим четырехглавым мышцам, — объясняет сертифицированный тренер Эван Уильямс, CSCS, CPT, основатель E2G Performance. — Фактически за их счет вы отталкиваетесь от пола, чтобы не упасть, и при этом не позволяете себе встать полностью. Вы боретесь с гравитацией, чтобы сохранить сидячее положение».

Упражнение «стульчик» прорабатывает мышцы нижней части тела за счет изометрических сокращений. Они происходят, когда вы удерживаете напряженную позу без движения.

В обычном приседе, когда вы опускаете ягодицы к полу, мышцы удлиняются. Это так называемая эксцентрическая фаза мышечного сокращения, или проще — эксцентрические сокращения. Когда вы поднимаетесь обратно, мышцы укорачиваются — это концентрические сокращения. Если в нижней части приседания вы остановитесь, мускулы остаются в напряжении. Это и есть изометрическая фаза». С ней вы имеете дело при выполнении любой планки или ягодичного моста.

Для стульчика у стены изометрические сокращения — основная часть упражнения.

Упражнение «стульчик»: польза



Полезные эффекты этого элемента делают его популярным в фитнесе. Упражнение сочетает в себе спортивный и терапевтический эффекты:

• Наращивает силу квадрицепса. За счет этого вам будет легче разгибать колено и сгибать бедро, например, когда вы встаете со стула после рабочего дня или поднимаетесь по лестнице.
• Улучшает состояние коленного сустава. Его питание идет только через кровеносную систему квадрицепса. Проработанная четырехглавая мышца снабжает колено кровью и поддерживает его стабильность.
• Укрепляет сухожилие надколенника. Это жесткая связка, которая соединяет коленную чашечку с голенью. Исследование ученых из США и Австралии показало, что изометрические упражнения для ног эффективны для облегчения боли, связанной с этим сухожилием. Для этого применяются также разные упражнения со стулом в домашних условиях.
• Равномерно развивает переднюю и заднюю поверхность бедра. «Стульчик» задействует спереди квадрицепс, а сзади — бицепс бедра. В то время как популярные выпады и приседы слабо задействуют двуглавую мышцу бедра сзади, и без дополнительной проработки она будет отставать. Это сказывается и на функциональности ног, и на их внешнем виде.
• Тренирует выносливость. Приседание у стены учит мускулы выдерживать напряжение в статическом положении. Это полезно и для спорта, и для повседневной жизни, где всем нам время от времени приходится терпеть неудобства. Например, идти по скользкой ледяной дорожке, удерживаясь от падения в том числе за счет напряжения ног.

В отличие от обычных упражнений со стулом у этого есть несомненный плюс — такие приседания можно делать где угодно: дома, на улице, на парковке торгового центра. Нужна лишь прочная, чистая и более-менее ровная вертикальная поверхность — стена, колонна, закрытая дверь, даже дерево. Плюс нескользкая обувь, чтобы ноги не отъехали от стены.

Противопоказания к упражнению



Здесь важны два аспекта: состояние коленных суставов и состояние сосудов и сердца.

Приседы у стенки дают большую нагрузку на связочный аппарат колена. В нижней точке опоры идет на него и на стену. При этом таз находится в дальней точке от коленного сустава, бедро работает как рычаг, что усиливает давление. Поэтому, если у вас были травмы связок, мениска, есть артрозы, артриты, деформация коленного сустава — замените упражнение, несмотря на всю его пользу. Можно делать тренировку на стуле: когда вы сидите на опоре, колени разгружены.

Если коленные суставы вроде бы в порядке, но движение вызывает болезненные ощущения сверху колена, проконсультируйтесь с ортопедом. Возможно, у вас жесткие связки, тогда их можно адаптировать. Делайте динамическую разминку перед приседаниями, чтобы разогреть мышцы и связки. Затем выполняйте движение в половину амплитуды — таз должен находиться существенно выше колена. После тренировки проведите стретчинг и миофасциальный релиз. Постепенно эластичность тканей повысится, и болезненные ощущения уйдут.

Теперь про сосуды. Мы уже упомянули, что в изометрической фазе, когда вы удерживаете напряженное положение, нет сокращения мышечных волокон. Так как у нас не зарядка на стуле для похудения, без опоры под ягодицами в мускулах ног нарастает напряжение. При этом кровообращение не ускоряется, так как нет удлинения и укорочения мышечных структур, которые работали бы как насос для крови. Наоборот, в капиллярах (мелких сосудах) напряженного неподвижного мускула образуется небольшой застой. Он находится в рамках физиологической нормы, тренирует стенки сосудов. Но это верно только тогда, когда у человека кровеносная система и сердце здоровы. Если же у него имеются заболевания, которые формируют застой в сосудах, усиливать застойные явления изометрическим напряжением нельзя. Поэтому упражнения сидя на стуле для похудения нельзя делать, если у вас есть:

• варикозное расширение вен;
• тромбоз, тромбофлебит;
• атеросклероз;
• периодическое повышение кровяного давления;
• мигрени;
• нарушения сердечного ритма (аритмия, стенокардия):
• остеохондроз.

Если вы считали, что противопоказаний нет, но от приседаний у стены вдруг стали видны вены на ногах, или заболели голени, или началось головокружение, пульсация крови в висках или голове — отмените упражнение. Пройдите диспансеризацию, чтобы убедиться, что это всего лишь индивидуальная реакция, а не начинающееся заболевание сердца или сосудов.

Упражнение стульчик: техника выполнения

Правильное движение несложно освоить. Опишем технику пошагово.

• Встаньте спиной к стене или другой вертикальной плоскости, например, закрытой двери. Напрягите пресс, чтобы прижать к опоре верхнюю часть ягодиц и лопатки, в пояснице допускается небольшой прогиб вперед. Ступни выдвиньте вперед, чтобы колени при сгибании не оказались впереди них.
• Присядьте достаточно низко, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90 градусов. Голени и спину держите вертикально, бедра — горизонтально, стопы — на полу параллельно друг другу. Спина полностью прижата к стене. Руки — на поясе или на бедрах.
• Напрягите ягодицы и пресс, чтобы не упасть. Хотя такие приседы не являются упражнениями на стуле для похудения живота и боков, тем не менее, эти области ощутимо работают.
• Удерживайте это положение 10-20 секунд. Упирайтесь ногами в пол, чтобы лучше активировать квадрицепсы.

Запомните основное правило: спина и голени вертикально, бедра горизонтально. Если не получается — подвигайтесь, поищите оптимальное положение стоп.

Распространенные ошибки



Все они касаются правильной техники выполнения упражнения. Среди них:

• бедра не параллельны полу, таз заметно выше коленей;
• голени стоят не вертикально, а с уклоном к стене или от нее — последнее опасно для коленных суставов;
• тупые углы в коленном и тазобедренном суставах — при этом присутствуют и перечисленные выше ошибки;
• ягодицы и верхняя часть спины (лопатки) не прижимаются к опоре.

Работайте перед большим зеркалом, чтобы оценить свою технику и почувствовать, как делать упражнение «стульчик» правильно. Следите, чтобы везде, где суставы согнуты (кроме рук), были прямые углы, это позволит избежать всех перечисленных выше ошибок.

Разновидности упражнения

Со временем приседания у стены начинают казаться слишком легкими. Расскажем, какие существуют варианты упражнения, чтобы усложнить и разнообразить тренировку.

Вот как их можно усложнить.

• Вытянуть вперед руки. Так удерживать себя будет сложнее. Не просто поднимите кисти, а именно тяните их вперед, чтобы усилить напряжение и дополнительно подгрузить верхнюю часть тела.
• Взять в руки гантели. Их можно поставить на бедра, протянуть вперед, поднять над головой. Самое трудное — держать руки с гантелями горизонтально на весу, включая в работу плечи. Ведь это не упражнения для спины на стуле: опоры под ягодицами нет.
• Догрузить переднюю поверхность бедра. Поставьте ступни на носки, вывесив пятки без опоры. Не забывайте про прямые углы — скорее всего, нужно будет немного приблизиться к опоре.
• Догрузить ягодицы. Похоже на предыдущий вариант упражнения, но тут нужно приподнять носки и перенести вес тела на пятки. Учтите, что чем ниже расположены ягодицы, тем мощнее проработка. Но если начинает болеть место над коленом, лучше передвиньте таз чуть вверх по стене.
• Встать на одну ногу. Во время выполнения упражнения одна ступня стоит как обычно, а вторую поднимите на носок. Не забудьте повторить симметрично для другой стороны тела.

Насколько эффективно упражнение для похудения



Изометрическое приседание у стены — не специальная гимнастика на стуле для похудения. Здесь практически нет изменения длины мышечных волокон под нагрузкой и перемещения тела на какое-то расстояние за счет мышечных усилий. Поэтому жировые отложения в энергоообмен почти не включаются. Элемент предназначен в первую очередь для укрепления мышц, повышения их тонуса, улучшения рельефа.

Тем не менее, расход калорий во время упражнения происходит. Поэтому, если соблюдать принципы правильного питания и следить за дефицитом калорий, жировая масса тела будет уменьшаться. Важно, что при этом не будет теряться мышечная масса, которая необходима и для красоты тела, и для здоровья всего организма.

Кому подойдет упражнение

Мы разобрали упражнение «стульчик у стены»: как правильно делать и сколько по времени. Давайте выясним, кому оно нужно и полезно.

Приседания у стены — отличный выбор для следующих групп тренирующихся:

• новички;
• люди, которые восстанавливаются после травм;
• старшая возрастная группа со слабыми суставами;
• те, кто ищет новые упражнения для укрепления бедер.

«Изометрическое приседание не оказывает серьезного воздействия на суставы, поскольку на них не давит отягощение и стопы не отрываются от пола, — комментирует Уильямс. — Так что элемент подходит и возрастным людям, и травмированным, и тем, у кого есть заболевания суставов не в фазе обострения».

Для чего используют упражнение стульчик у стены? Начинающие могут с его помощью подготовить мышцы к полноценным приседам и выпадам. Продвинутые — разнообразить тренировку.

Упражнение отлично настраивается под уровень физической подготовки за счет времени удержания напряжения. Например, начинающий может делать его 10-12 секунд, а продвинутый — 40 секунд и более. В результате каждый получит подходящую нагрузку.

Как включить «стульчик у стены» в свою тренировку



Здесь есть несколько вариантов.

• Монотренинг — делайте несколько подходов упражнения в течение дня.
• Дополнение различных программ. Например, если вы занимаетесь статической гимнастикой типа «худеем сидя на стуле», или стретчингом, или делаете упражнения на коврике — к любому занятию вы можете добавить этот элемент. Лучше делать его после блока упражнений на ноги или в самом конце, когда мышцы максимально разогреты и растянуты. Также его можно сделать после кардиотренинга, чтобы дополнительно укрепить мышцы.
• В круговой силовой тренировке или фулбоди добавьте его в конце упражнений на ноги. Делайте 2-4 подхода, постепенно увеличивая время.
• В сплит-тренинге делайте «стульчик» в день ног после основных упражнений перед изолированными — например: приседания — «стульчик» — сгибание ног на бицепс бедра лежа. Не путайте с упражнениями для пресса на стуле — «стульчик» прорабатывает ноги и ягодицы.

Добавляйте упражнение к своей программе тренировок, улучшайте технику его выполнения и получайте максимум пользы для здоровья.